Kebiasaan scolling sangat memanjakan mata. Namun, tahukah bahwa kebiasaan tersebut dapat mengurangi kemampuan otak, khususnya dalam mengasah kemampuan berpikir? Derasnya informasi tidak serta merta direkam otak secara menyeluruh. Terlebih, video pendek yang tidak menyajikan informasi secara utuh dan komprehensif.
Guliran layar menghasilkan dopamin secara instan. Ia kini menjadi musuh utama konsentrasi manusia modern. Kecepatan informasi media sosial membentuk pola pikir yang terbiasa dengan rangsangan cepat.
Aktivitas ini membuat otak malas menerima berbagai data dan berpikir panjang. Maunya “intinya aja deh”. Akibatnya, membaca seketika terasa membosankan dan melelahkan. Terlebih membaca buku.
Seseorang yang mendadak terinspirasi untuk membaca buku kerap terjebak dalam euforia sesaat. Niatnya membaca buku dan segera menyelesaikan bacaan. Target yang terlalu muluk itu justru berbalik menjadi bumerang.
Misalnya, seperti menuntaskan ratusan halaman bacaan dalam sekejap. Otak merasa kaget dengan beban mendadak. Bahkan cenderung akan menolak. Hal ini memicu rasa jenuh, hingga berakhir pada hilangnya minat baca secara total.
Sensasi dorongan dopamin cepat ini turut dikonfirmasi oleh American Psychological Association (APA). Riset mereka menunjukkan bahwa rentang perhatian (attention span) manusia modern menurun drastis dalam dua dekade terakhir. Rata-rata orang kini hanya mampu bertahan fokus pada satu layar selama 47 detik sebelum akhirnya terdistraksi.
Temuan ini juga dibahas secara mendalam melalui podcast resmi APA, Speaking of Psychology (Episode 221: “Why our attention spans are shrinking”, 8/2/2023). Kondisi ini memperjelas alasan melatih fokus kembali diperlukan. Terutama lewat membaca buku. Untuk mengawalinya, butuh strategi penyesuaian ulang pada otak.
Untuk memulihkan kebiasaan tersebut, perlu pendekatan secara bertahap. Pendekatan awal selama 30 hari menjadi sarana hack otak yang realistis. Ada tiga langkah praktis yang dapat diterapkan secara disiplin untuk melatih fokus.
Langkah pertama dan paling krusial adalah menjauhkan telepon seluler dari jangkauan. Saat hendak membaca, gawai wajib diletakkan di luar jangkauan. Baik pandangan atau uluran tangan, serta diatur dalam mode senyap.
Mengandalkan daya tahan mental semata tidak direkomendasikan. Terlebih di tengah gempuran notifikasi setiap menintnya. Cara ini hampir selalu berujung pada kegagalan.
Sensitivitas otak terhadap notifikasi gawai turut disoroti oleh ilmuwan saraf Dr. Anna Lembke dalam bukunya, Dopamine Nation (2021). Memindahkan gawai ke ruangan lain secara fisik terbukti ampuh. Ini menjadi cara paling efektif untuk memutus rantai pemicu tersebut.
“Setiap notifikasi memicu lonjakan dopamin kecil yang diikuti penurunan tingkat dopamin dasar. Hal ini menciptakan keinginan konstan untuk memeriksa gawai kembali,” tulis Lembke dalam buku tersebut.
Target yang muluk-muluk sering kali memicu resistensi mental. Sebagai permulaan, aktivitas membaca cukup dilakukan selama 15 hingga 20 menit. Atau lebih mudahnya, sebanyak 10 halaman setiap hari. Fokus utama pada tahap awal ini adalah membentuk ritme harian, bukan mengejar volume bacaan.
Penulis buku Atomic Habits, James Clear, menekankan pentingnya skala kecil dalam pembentukan karakter baru. Maksudnya, switch on pada karakter hobi membaca. Clear menjelaskan bahwa pembentukan kebiasaan yang bertahan lama harus berfokus pada identitas diri yang ingin dibentuk, bukan sekadar hasil akhir.
Setiap tindakan kecil yang diulang dianggap sebagai “pilihan” (a vote) untuk memperkuat identitas baru tersebut. Konsistensi harian jauh lebih bernilai dibanding durasi yang panjang namun sporadis.
“Membangun kebiasaan baru bukan soal hasil yang instan, melainkan soal identitas yang terbentuk dari tindakan kecil yang diulang,” ungkap Clear dalam bukunya (Atomic Habits, 2018).
Berpatok pada satu genre yang terlalu berat sering kali memicu rasa jenuh dengan cepat. Mulailah dengan bacaan yang ringan tetapi asyik. Kemudian, kombinasikan bacaan nonfiksi dengan fiksi. Ini dapat memberikan ruang rekreasi bagi otak, sekaligus melatih ketajaman empati.
Strategi variasi ini didukung oleh penelitian dari New School for Social Research di New York. Studi tersebut menemukan bahwa membaca karya fiksi secara teratur mampu meningkatkan kapasitas seseorang. Kapasitas ini disebut sebagai Theory of Mind, yakni kemampuan otak untuk memahami emosi, niat, serta sudut pandang orang lain.
Tidak perlu tekad esktrem untuk kembali menemukan fokus. Termasuk untuk membaca buku di era digital. Yang dibutuhkan ialah metode yang terukur. Salah satunya dengan meminimalkan distraksi dan menjaga konsistensi porsi harian.
Jika keduanya sudah mulai berjalan, mulailah dengan meragamkan bahan bacaan. Konsistensi memeliki kecenderungan membawa rasa bosan. Strategi meragamkan bacaan menjadi antisipasi. Otak secara bertahap dapat lepas dari candunya stimulasi instan. Pada akhirnya, ketenangan dan kekhusyukan membaca kembali ditemukan.
